Tonificare, snellire, potenziare: e se per raggiungere questi risultati bastasse un attrezzo accessibile a tutti e facile da usare? La corda è uno degli attrezzi di fitness più versatili e di immediato utilizzo. Se hai deciso di intraprendere un programma di allenamento domestico dai risultati immediatamente visibili, la corda è proprio l'attrezzo che potrebbe fare la differenza. Utilizzata soprattutto da chi pratica pugilato, ma anche nella preparazione atletica per molte altre discipline sportive, questo strumento potrebbe entrare di diritto nella tua routine di allenamento e regalarti molti benefici.
I vantaggi di un attrezzo semplice
L'utilizzo della corda rappresenta un esercizio completo e molto versatile: è possibile modulare l'intensità e la tipologia di movimento a seconda del grado di preparazione atletica dell'utente. Ma quali sono i vantaggi? Si tratta, innanzi tutto, di un modo rapido di bruciare calorie: basta un quarto d'ora per bruciare fino a 200 kcal, cioè il doppio di quelle che si consumerebbero con una corsa leggera della stessa durata. A questo si aggiungono notevoli benefici in termini di miglioramento del sistema cardio-vascolare, della tonicità dei muscoli, della coordinazione, della reattività di tendini e dei legamenti. Tutti questi vantaggi, inoltre, si uniscono alla semplicità e all'immediatezza di uno strumento economico che può essere utilizzato sia indoor che all'aperto, anche in spazi ristretti, e portato sempre con sé.
La corda: i primi passi
Il primo passo da compiere per iniziare è la scelta della corda giusta per le proprie esigenze. In commercio esistono diverse tipologie di strumenti, che si differenziano soprattutto per la lunghezza, il peso dei manici e i materiali utilizzati. Le corde da salto in pelle, per esempio, non sono adatte per chi si approccia per la prima volta a questo tipo di attrezzo: sono caratterizzate da maggiore pesantezza rispetto a quelle in cotone e materiale sintetico e possono essere difficili da gestire per i principianti. Meglio, quindi, optare all'inizio per materiali più leggeri, aumentando il peso mano a mano che le prestazioni migliorano.
Per scegliere la corda della lunghezza giusta devi posizionarla sotto i piedi uniti: in piedi, con i manici in mano, le impugnature devono arrivare all'atezza del petto.
Se è la prima volta che la utilizzi, inoltre, potrebbe sembrarti difficile coordinare i movimenti. Puoi imparare velocemente attuando tre semplici passi di preparazione:
- Prova a saltare a piedi uniti, con ritmo regolare e sostenuto. In questa fase non devi ancora utilizzare la corda.
- Ripeti la prova di salto, stavolta tenendo un solo manico dell'attrezzo e lasciando l'altra estremità libera: in questa fase inizi a simulare il movimento di braccia e mani, senza ancora unire i due livelli di difficoltà.
- Infine, dopo aver appreso i due movimenti separati, afferra i due manici e prova a coordinare il salto con la rotazione della fune.
Ricordati di non effettuare mai il salto della corda a piedi nudi, per assicurarti sempre la migliore aderenza al pavimento ed evitare micro-traumi ai piedi e ai legamenti. Mantieni la posizione eretta di schiena e testa, le braccia strette lungo i fianchi e l'impugnatura morbida e rilassata. Se correttamente eseguito, l'esercizio regalerà i massimi risultati.
Il programma di allenamento con la corda
Se è la tua prima volta con la corda e non hai alle spalle una solida preparazione atletica, questo attrezzo è lo strumento giusto per iniziare a rimetterti in forma. Puoi programmare esercizi giornalieri, che prevedano brevi tempi di esecuzione alternati a recuperi di pari lunghezza.
Per iniziare, alterna un minuto di salto a un minuto di recupero, per un totale di quindici minuti. L'obiettivo è quello di aumentare gradualmente i minuti di attività mantenendo inalterata la durata delle pause. Porta le fasi di attività a tre minuti, poi a cinque, poi a dieci, fino a raggiungere i venti minuti di salto ininterrotto, seguito da una pausa di due minuti. Non dimenticare di respirare correttamente: inspira mentre la corda tocca terra, espira durante il salto. Quando avrai acquisito potenza e resistenza, puoi incrementare l'intensità aggiungendo dei pesetti leggeri alle caviglie. Inizia e termina sempre la sessione con una routine di stretching leggero.
Solo dopo aver assunto la padronanza completa del movimento, potrai aggiungere all'esercizio delle interessanti varianti, che sapranno incrementare il livello di sforzo richiesto, la difficoltà di coordinamento e la muscolatura coinvolta. Il salto a piedi alternati con ginocchia alte, per esempio, simula i benefici di una corsa ad alta intensità ed è adatto alla preparazione per l'atletica leggera. Puoi alternare all'esercizio base anche doppi salti (la corda fa due giri veloci mentre sei a mezz'aria), mani incrociate e il cosiddetto 'movimento di Alì', che prende nome dal pugile entrato nella leggenda: anziché saltare a gambe unite, i piedi effettuano il salto singolarmente uno dopo l'altro, in posizione distanziata di circa 30 cm.
La programmazione di una routine di salto con la corda a incremento graduale di intensità dovrà essere distribuito in circa 8 settimane, al termine delle quali si potranno osservare notevoli cambiamenti fisici, a cominciare dalla perdita di peso. Associata a un'alimentazione controllata e variegata, quindi, questa attività può rappresentare uno strumento di fitness davvero unico.
