L’H.I.I.T. ovvero Hight Intensity Interval Training è un allenamento cardio fitness molto utilizzato. Fondamentalmente prevede l’alternarsi di fasi anaerobiche brevi e intense a fasi di recupero attivo mediante attività aerobica meno intensa in maniera consecutiva sullo stesso esercizio.
Puo’ essere applicato in quasi tutti gli allenamenti ed è molto indicato per bruciare grassi in eccesso o semplicemente per allenare la propria resistenza cardiovascolare E’ facile organizzare una buona sessione di interval-training ed oggi vi mostreremo un allenamento con degli esercizi a corpo libero alternati a fasi aerobiche con l’Ellittica.
L’ellittica è una macchina cardiovascolare fantastica, permette di lavorare tutto il corpo perché il suo movimento sollecita sia le gambe che gli addominali e la parte superiore. Nel dettaglio, mantenendo una “pedalata” in avanti la sollecitazione sarà focalizzata su glutei, quadricipiti e addome. Ma si puo’ prendere in considerazione anche la “pedalata” all’indietro che permette di lavorare maggiormente la parte posteriore delle gambe. Per quanto riguarda la zona superiore, in entrambi i casi di “pedalata”, solleciteremo bicipiti , parte dei dorsali e dei pettorali tramite l’ausilio dei “bracci”.
Un’alternativa alla classica pedalata , può essere una metodologia che io utilizzo durante il mio allenamento, cioè la pedalata
“Skater” con una sola gamba, enfatizzando la stimolazione dei quadricipiti e i glutei.
Vi consiglio di non affrontare però questa alternativa se siete ai primi approcci con questo macchinario.
Ricordiamo che più muscoli vengono sollecitati contemporaneamente e più si va incontro ad un maggior consumo calorico.
Ecco l’allenamento di oggi:
1 - Ellittica in avanti 8’
2- crunch mani alla nuca, gambe a tavolino ( table top )
3xes. rec.30”
Inspirate e preparate il movimento, espirate e sollevate capo e spalle proiettando il naso in direzione delle ginocchia
3 - affondi avanti in avanzamento 3x16 ( 8 per gamba ) rec. 1’
Affondate piegandovi sulle gambe e camminando in avanti alternando quindi gli affondi stessi
4 - Ellittica indietro 5’ o monopodalica 2’ per gamba
5- Reverse crunch gambe stese 3x15/20 rec. 30”
Classico crunch inverso, braccia lungo i fianchi ma con unica variante di eseguirlo a gambe tese per sollecitare maggiormente il retto dell’addome
6 - Plank su tappeto 3x 1’ rec.1’
N.B. 1’ di tenuta sarà il vostro obiettivo, ovviamente se sarete all’inizio mantenete la posizione ad esaurimento
Busto dritto gambe tese e unite e soprattutto addominali in contrazione senza sollevare le scapole
7 – tricipiti su rialzo 3xes. rec. 1’
Potrete usare tranquillamente una panca fitness o una semplice sedia.
Inspirate e scendete, espirate e salite contraendo i tricipiti
8 - Ellittica in avanti 10’/15’ a velocità variabile
N.B.
Esistono vari livelli di difficoltà sul macchinario.
Io partirei con un livello medio ed ogni 2’ aumenterei la resistenza e quindi il livello stesso.
Al termine ricordatevi di fare sempre 5/10’ di stretching per allungare la muscolatura ed abbinate sempre una buona alimentazione al vostro allenamento.
Buon training!
