Oggi vi parleremo dell’ultimo esempio di allenamento veloce da effettuare durante il mese di agosto, in cui si tende ad avere meno tempo e meno voglia a disposizione.
Sempre in 40 minuti di allenamento riuscirete a mantenere un buon tono muscolare senza stressarvi troppo e senza perdere ciò che avrete guadagnato duramente durante gli scorsi mesi.
Ricordatevi sempre di bere molta acqua per reidratarvi in quanto suderete di più, e accostate sempre una sana alimentazione al vostro training per ottimizzare i risultati.
Inoltre non tralasciate mai lo stretching alla fine del training!
ESEGUITE UN RISCALDAMENTO CON 1’ DI JUMPING JACK , 30” DI PAUSA ED ALTRI 45” DI JUMPING JACK.
Ripetete quindi questo schema per altre 2 volte per aumentare la frequenza cardiaca e spingere più velocemente il sangue nei distretti muscolari.
FATTO QUESTO ESEGUITE IL SEGUENTE CIRCUITO PER 3 VOLTE, RECUPERANDO 1’ E 30” AL TERMINE DI OGNI GIRO.
- REMATORE CON MANUBRI IN PLANK POSITION 1 X 15
E ‘ un importante esercizio per massimizzare il lavoro su addome e parte alta del corpo.
NB : tenete sempre in contrazione gli addominali durante l’esecuzione, ed effettuate 15 ripetizioni alternando le braccia. Inspirate e gettate fuori l’aria quando solleverete il braccio.
- REVERSE PLANK 1 X ES.
Ottimo lavoro per potenziare la parte alta del busto con enfasi sulle braccia.
NB : le dita delle mani sempre rivolte in avanti e braccia allineate sotto le spalle.
Mantenete la posizione fin quanto potete.
- SQUAT AND PRESS 1 X 15/20
Afferrate la coppia di manubri, scendete in squat inspirando e senza sollevare i talloni. Espirate e tornate su spingendo i manubri oltre la testa.
Buon lavoro per quadricipiti, flessori, glutei ma anche spalle.
Attivando più gruppi muscolari consumerete di più ed aumenterà maggiormente la frequenza cardiaca.
- AFFONDI CON SPINTA IN ALTO MANUBRI 1X15
Anche qui andremo ad attivare più gruppi muscolari contemporaneamente.
Scendete piegandovi su una gamba stando attenti a fare un passo lungo , appena sarete giu spingete i manubri sopra la testa distendendo completamente le braccia e gettando fuori l’aria.
Eseguite gli affondi alternando le gambe.
NB : come già detto, passo lungo in maniera tale che il ginocchio non superi la punta del piede.
- ALZATE FRONTALI SUPINATE 1 X 15/20
L’ultimo esercizio è specifico per la parte alta, con enfasi sui deltoidi anteriori. Effettuando però l’esecuzione ruotando le braccia in supinazione ( palmo delle mani rivolto in alto ) attiveremo anche i bicipiti.
NB: gambe leggermente piegate per non sovraccaricare la zona lombare. Sollevate le braccia sino all’altezza delle spalle espirando.
Buon allenamento!
