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Le festività pasquali ormai sono alle spalle e se aspettavate proprio questo periodo per mettervi al lavoro e smaltire qualche chilo di troppo, ora non avete più scuse per rimandare: al lavoro!

Premettendo che i miracoli non si fanno, oltre l’allenamento ricordatevi che l’alimentazione è altrettanto importante!

Siamo ciò che mangiamo e sarà inutile allenarsi ogni giorno per poi sgarrare quotidianamente a tavola.

Ora dovrete essere decisi nel raggiungere il vostro obiettivo e in 2 mesi vedrete già dei buoni risultati.

Oggi vi parlerò di un lavoro a circuito da fare a casa. E’ un allenamento di tipo interval training, quindi con una variazione della frequenza cardiaca nel corso del protocollo.

Una cosa ottimale sarebbe possedere almeno una macchina cardio tipo tapis roulant, cyclette o ellittica per scaldarvi i primi 8/10’. Se non le possedete iniziate con un micro-circuito warm up composto da corsetta sul posto, jumping jack, skip , inserendo anche extrarotazioni delle gambe e slanci delle stesse alternati in alto. Non dimentichiamoci di attivare anche la parte alta con delle circonduzioni avanti e indietro delle braccia. Calcolate circa 20/30 secondi per ogni esercizio.

Ora avrete bisogno solo di una coppia di manubri ( potrete trovarli a dei prezzi economici sul nostro sito ).

Appena sarete caldi procedete con un circuito da ripetere per 3 volte e recuperando 1 minuto e mezzo al termine di ogni blocco.

In sequenza:

Reverse crunch              1 x esaurimento

 

Ricordatevi di espirare quando avvicinate le ginocchia al petto e di inspirare in fase di ritorno. N.B. non sollevate eccessivamente la zona lombare, basteranno glutei e sacro cercando una buona attivazione del retto addominale. In fase di ritorno non distendete troppo le gambe per non inarcare la zona lombare.

 

Squat  + spinte in alto manubri    1 x 20

 

Gettate fuori l’aria quando salite. N.B. non sollevate i talloni quando scendete e spingete indietro il sedere come per cercare una sedia dietro di voi.

 

Plank braccia stese    1 x esaurimento

 

Stabilizzatevi bene col busto per eseguire questo esercizio; non spingete in fuori le scapole e tenete bene attivi gli addominali per non portare ad inarcarsi la zona lombare. Inoltre gambe stese con quadricipiti e glutei contratti. N.B. se questo esercizio è troppo difficoltoso lo potete eseguire con le braccia piegate tenendo gomiti ed avambracci appoggiati al tappeto.

 

Affondi con torsione del busto        1x12

 

E’ un esercizio molto importante perché sfrutta anche l’attivazione degli addominali obliqui. N.B. L’affondo deve essere lungo in modo tale che quando scendete il ginocchio non superi la punta del piede.

 

Al termine dei 3 giri di circuito recuperate 2’ e iniziate 1 minuto circa di jumping jack.

 

N.B. se non riuscirete ad arrivare ad 1 minuto, fermatevi prima senza problemi; man mano che andrete avanti con gli allenamenti migliorerete i tempi!

 

Secondo circuito, eseguite in serie i seguenti esercizi utilizzando gli stessi recuperi del primo blocco.

 

Affondi laterali alternati       1x12

 

Anche qui eseguite un passo lungo per non sovraccaricare il ginocchio e andate giu finchè non sentirete attivati anche i muscoli dell’interno coscia ( adduttori ).

 

Alzate laterali con manubri     1x15

 

N.B. non salite troppo con i manubri, basterà all’altezza delle spalle. Fuori l’aria quando salite, sguardo in avanti e gambe leggermente piegate.

 

Push Up ( piegamenti )     1 x esaurimento

 

 

Le classiche flessioni, anche se si chiamerebbero in realtà piegamenti perché le mani sono appoggiate al pavimento.

N.B. inspirate quando scendete ed espirate quando salite. Se siete alle prime armi fate questo esercizi con le ginocchia appoggiate per renderlo più facile. Occhio alla posizione delle mani, quando scendete devono essere tra le spalle e il petto.

 

Crunch gambe in alto      1 x esaurimento

 

Al posto di tenere i piedi in appoggio, sollevate le gambe in alto e cercate di tenerle distese. N.B. fuori l’aria quando salite col capo. Gomiti larghi e sguardo verso le ginocchia.

 

Eseguite nella maniera più corretta questi circuiti e sarete fieri di voi quando inizierete a farli con più facilità! Come già detto occhio all’alimentazione, limitando i cibi grassi nei pasti e i carboidrati la sera ; frutta e verdura non dovranno mai mancare durante la giornata.

Buon allenamento e non dimenticate lo stretching al termine!

 

 

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