Oggi non vi stupiremo con effetti speciali, ma vi mostreremo come possa essere facile calare di peso o semplicemente lavorare a livello cardiovascolare con alcuni esercizi e in 45 minuti.
Ricordate però che solamente se vi applicherete nel modo giusto raggiungerete l’obiettivo ed è indispensabile far viaggiare di pari passo un buon allenamento ed una corretta alimentazione.
Altra cosa importante: non uccidetevi con ore e ore di allenamento quotidiane perché anche il recupero fa parte del training.
Ora basta pensarci su e mettetevi al lavoro! Oggi avrete bisogno solo del vostro corpo, una coppia di manubri con peso variabile, un asciugamano e una fitball .
Innanzitutto scaldatevi bene ripetendo 3 volte i seguente circuito:
1 minuto di jumping jack
30” di circonduzioni avanti e indietro con le braccia
30” di slanci alternati gambe in alto ( gambe stese )
30” di plank
Fatto questo sarà il momento di iniziare. Eseguite l’allenamento 3 o 4 volte a settimana.
Circuito da ripetere 4 volte con recupero di 2’ solo alla fine di ogni giro:
1 - Balzi laterali in Squat 1x30”
N.B. eseguite gli squat saltando da destra a sinistra e viceversa. Non necessariamente dovrete arrivare in accosciata ma non distendete mai completamente le gambe per aumentare l’attivazione muscolare.
2 - Arnold press con manubri seduti su fitball 1x30”
N.B. rimanendo seduti non potrete aiutarvi con la spinta delle gambe. Eseguite non troppo velocemente questo esercizio e controllate bene l’esecuzione.
3 – Balzi in avanti e indietro 1x30”
N.B. Solo sostanzialmente dei piccoli salti. Effettuatene 1 avanti e 1 indietro per 30 secondi.
4 – crunch seduti su fit ball 1x30”
N.B è un ottimo esercizio di potenziamento dell’addome. Mantenete le mani alla nuca e i gomiti larghi senza scendere troppo per non inarcare eccessivamente la zona lombare. Espirate in fase di salita anche qui senza salire troppo per mantenere sempre la contrazione attiva.
5 – skip avanti e indietro 1x30”
N.B. è una corsetta a ginocchia alte. Eseguitela correndo in avanti e indietro per circa 2 metri.
6 – push up mani strette 1x30”
N.B. I classici piegamenti. Inspirate scendendo ed espirate in salita. Se sarà troppo difficoltoso mantenete le ginocchia appoggiate per diminuire l’intensità.
Circuito da ripetere 4 volte con recupero di 2’ solo alla fine di ogni giro:
1 - Crunch a libro con passaggio fitball 1x30”
N.B. è un esercizio molto faticoso per l’addome. Dovete sollevare le braccia e le gambe contemporaneamente passandovi la fitball dalla mani ai piedi e viceversa. Espirate in fase di salita.
2 – affondi alternati avanti con asciugamano 1x30”
N.B. per aumentare l’intensità dell’esercizio, tenete un asciugamano con le braccia teso oltre la testa durante tutta l’esecuzione per attivare anche le spalle ed aumentare il dispensio calorico.
3 – crunch prono su fitball 1x30”
N.B. altro esercizio con focus sull’addome ma non solo. Questo esercizio coinvolge altri muscoli quali pettorali, ileo-psoas, spalle e braccia. Inspirate preparando l’esecuzione, espirate ed avvicinate la fitball e le ginocchia al petto. State attenti a non inarcare la zona lombare, quindi addominali sempre contratti!
4 – alzate frontali manubri 1x30”
N.B. espirate portando le braccia a livello del mento. Controllate bene il movimento
5 – squat goblet con manubri 1x30”
N.B. al posto di usare i manubri potreste sfruttare una kettlebell come in figura. Scendete bene in accosciata senza sollevare i talloni ed attivando tutta la muscolatura delle gambe. Espirate e salite.
6 - skip avanti e indietro 1x30”
E’ esattamente lo stesso esercizio già visto nel primo circuito
Al termine non dimenticatevi lo stretching, è sempre indispensabile. Buon allenamento!
