Quando si parla di sviluppare i muscoli si pensa sempre all'aspetto estetico, mentre il lato funzionale viene spesso e volentieri trascurato. Cosa si intende con funzionalità della muscolatura?
Il termine Core Stability viene utilizzato in ambito sportivo per indicare i gruppi muscolari interni, infatti Stability non è di difficile interpretazione mentre la parola Core suscita qualche perplessità.
Il significato di Core è letteralmente “nucleo interno” motivo per cui il collegamento non è così immediato.
Con l'espressione Core Stability si intende l'insieme di muscoli che contribuisce a dare stabilità ed equilibio al corpo. I muscoli stabilizzatori non sono solamente gli addominali, ma anche l'obliquo interno, il muscolo del dorso e il traverso spinale lombare.
La stabilità è quindi data dalla combinazione della muscolatura stabilizzatrice e quella motoria, che comprende tutti gli altri muscoli come quelli delle gambe, i glutei e l'obliquo esterno.
I benefici di una muscolatura stabilizzatrice sviluppata riguardano l'equilibrio e la prevenzione degli infortuni. In mancanza di una buona stabilità degli arti inferiori è più probabile riscontrare problemi ai legamenti.
Oggi ti consiglieremo degli esercizi per lavorare sui muscoli stabilizzatori e rafforzare così la tua core stability.
1) Bridge con estensione della gamba
Il ponte con estensione della gamba è un esercizio semplice che mira a rafforzare i muscoli degli addominali, glutei e flessori della gamba.
Per prima cosa sdraiarsi a terra in posizione supina, con le braccia lungo i gianchi e i piedi ben saldi a terra. Le ginocchia sono piegate a 90°.
Dopodiché sollevare i fianchi in modo da portare le spalle e le ginocchia su un unico piano e contrarre i glutei. Fermarsi un paio di secondi nella posizione più alta e poi tornare alla posizione di partenza.
2) Plank
L'esercizio stabilizzatore per eccellenza si basa sulla contrazione muscolare isometrica. La stabilità dell'addome è fondamentale per essere più coordinati e precisi nei movimenti.
La posizione con cui si esegue questo esercizio è con gli avambracci e le punte dei piedi in appoggio al suolo e con la schiena e le gambe dritte in un unico piano.
Il plank è un esercizio in cui non ci sono ripetizioni per cui l'unico parametro da prendere in considerazione è il tempo. Svolgi 4 serie da un minuto intervallate da 80 secondi di pausa tra una e l'altra.
3) Side Plank
Il side plank permette di lavorare sull'obliquo e e sul retto dell'addome. Si parte distesi con il gomito -o con il palmo della mano se preferiamo tenere il braccio esteso- esattamente sotto la spalla in appoggio. La gambe sono una sopra l'altra con il taglio del piede appoggiato. L'obiettivo è quello di formare una linea retta tra il piede, il bacino e il tronco contraendo i glutei e spingendo il bacino verso l'alto.
