Provate ad allenarvi con l’ausilio della palla medica per aumentare il sovraccarico con questo semplice allenamento total body. Oppure potrete inserire uno di questi esercizi all’interno di altri allenamenti, l’importante è sempre una buona esecuzione.
Potrete trovare la palla medica sul nostro sito ad un prezzo ottimo, nel giro di poco tempo vi arriverà a casa e potrete iniziare subito ad utilizzarla!
Partiamo con degli affondi unilaterali con un press .
Nella figura notiamo un affondo frontale corretto. Dovremo aggiungere a questo movimento una spinta in alto ( sopra la testa ) della palla medica con 1 braccio ( lo stesso riferito alla gamba che porterete in affondo ).
In questa maniera dovrete lavorare maggiormente con i muscoli stabilizzatori , Core compreso, per eseguire un movimento preciso. Eseguite unilateralmente gli affondi partendo da 3 serie da 12/15 ripetizioni per gamba. Inspirate e scendete, espirate e salite.
N.B. fate un passo abbastanza ampio in maniera tale che quando piegherete le gambe , il ginocchio avanti non superi la pianta del piede.
Il secondo esercizio che vi proponiamo è un twist a terra con med ball per lavorare soprattutto gli addominali obliqui.
3 serie da 15/20 rip. ( per lato )
N.B. a differenza della figura, almeno all’inizio eseguite l’esercizio con i piedi in appoggio. Inclinatevi sino a sentire gli addominali che lavorano ed iniziate l’esecuzione gettando fuori l’aria quando andate in torsione.
Un altro esercizio più funzionale saranno i push up con una mano su palla medica.
Eseguite un push up, dopodiché mantenendo gli addominali al lavoro per non inarcare la schiena, fate rotolare la palla fino all’altra mano ed eseguite il push up successivo.
Andate avanti fino ad eseguire 3 serie ad esaurimento.
N.B. inspirate e scendete, espirate e spingetevi in alto, attivando pettorali, parte dei deltoidi e tricipiti.
Come variante di questo esercizio potreste eseguire i push up con entrambe le mani sulla med ball,focalizzando il lavoro sui tricipiti.
Come ultimo esercizio vi mostriamo il rocking stand up, un esercizio funzionale ma più difficile se sarà la prima volta che lo eseguirete.
Nella figura, notiamo la prima parte dell’esercizio. Ovvero partendo da seduti con le gambe flesse, rotolate sulla schiena in maniera fluida e nella fase di ritorno appoggiate i piedi a terra e salite sino a ritrovarvi in piedi con le braccia stese e la med ball sopra la testa.
N.B. eseguite 3 serie da 8/10 ripetizioni e inizialmente se non riuscirete a salire, eseguite come da figura solo la prima parte cercando un’ottima attivazione degli addominali.
Buon allenamento!
