Nelle varie palestre e non solo, è già da tempo che si parla e ci si allena anche con il TABATA Training. Detto anche Guerrilla Cardio, questo sistema di allenamento nasce come alternativa ad un Interval Training ad alta intensità. Come già spiegato settimane fa nel mio articolo specifico, l’Interval training ( HIIT ) è un allenamento in cui si alternano fasi aerobiche a media intensità, a fasi ad intensità alta lavorando da un FC max ( implicando il massimo consumo di ossigeno durante l’allenamento ) di 65-70% sino ad un 85-90%.
Il metodo Tabata prende il nome dal dottore giapponese Izumi Tabata, che nel corso di una sperimentazione scientifica analizzò diversi metodi di allenamento studiandone il loro effetto sui sistemi energetici per trovare il protocollo migliore per l’ottimo condizionamento aerobico e anaerobico degli atleti. L’allenamento migliore consisteva nel sollecitare il VO2max con degli sforzi decisamente intensi della durata di 20”, alternandoli a brevi periodi di recupero di 10”; questo per sessioni da 7/8 serie e cioè un training di 4 minuti. In sole 6 settimane il dott. Tabata potè constatare sugli atleti un miglioramento decisamente sbalorditivo del loro VO2max, pari al 14% in più!
Un risultato strabiliante! Il massimo consumo di ossigeno ( VO2max ) rappresenta la migliore unità di misura della potenza aerobica. Inoltre il Tabata training è un ottimo alleato per il consumo calorico e di conseguenza la perdita di peso.
Ma come utilizzarlo nelle proprie sessioni di allenamento settimanali? Nei centri dove lavoro, non ho mai applicato il Tabata con gli stessi esercizi per tutti. Dipende sempre da chi mi trovo davanti . Persone già molto allenate possono utilizzarlo con i macchinari, in cui si attivano più gruppi muscolari contemporaneamente quindi facilitando l’innalzamento della frequenza cardiaca , esempio:
chest press, 8 set da 20” con 10” di recupero.
Ma personalmente l’approccio migliore a questo allenamento lo si puo’ avere con un esercizio base quale lo Squat ( vedi articoli precedenti) abbinato a delle spinte in alto con i manubri : anche qui 8 set da 20” di lavoro intenso e 10” di recupero tra un set e l’altro.
Questo ultimo, è sicuramente più alla mano per tutti e onestamente vi porterà ottimi risultati se abbinato bene ad una serie di esercizi metabolici. Un altro esercizio altrettanto semplice e che utilizzo anche io spesso con i miei clienti, è lo Step Up, ovvero lo “Sali-Scendi” da un rialzo. Il rialzo giustamente dovrà essere minimo di 35/40 cm perché funzioni bene. Un buon compromesso potrebbe essere questo:
Riscaldamento cardio 7/10’ su tapis roulant , cyclette o ellittica ( vedi il nostro sito )
Addominali a terra 2x20/30 recupero 1’
Piegamenti facilitati ginocchia in appoggio 2xesaur. Recupero 1’
Alzate laterali con manubri 2x15 recupero 1’
TABATA:
Squat + spinte in alto manubri 8x20” recupero 10”
Reverse crunch 2x20 recupero 1’
Affondi avanti 2x12 recupero 1’
TABATA:
Step Up gambe alternate 8x20” recupero 1’
Defaticamento cardio 5’ + stretching che non deve mai e assolutamente mai mancare!
Che dire? Provate anche voi questo allenamento e come sempre vi ricordiamo di affidarvi ai nostri prodotti, sempre di buona qualità ad un prezzo competitivo.
Buon allenamento!
