Fra gli esercizi più importanti per il petto ci sono le distensioni del bilanciere su panca. Nei centri fitness vengono chiamate più comunemente “ panca piana “ e “ panca inclinata “ , in base al posizionamento della panca stessa.
Le distensioni su panca con bilanciere fanno parte degli esercizi base, ovvero quegli esercizi in cui sono coinvolti più gruppi muscolari ed in questo caso principalmente i pettorali e poi spalle e tricipiti.
Ogni tanto mi capita di sentire i miei allievi che mi dicono di non percepire in maniera ottimale il lavoro sui pettorali ed è per questo importante considerare alcuni fattori che ora vi descriverò.
La prima cosa importante è la postura e la posizione dei piedi. Le gambe devono essere leggermente divaricate e i piedi saldamente ancorati al pavimento. Noto ancora alcune persone che tendono ad effettuare i movimenti con piedi e gambe sollevate. E’ vero che mantenendo una posizione in table top la zona lombare rimane più schiacciata contro la panca, ma così sarà molto più difficile poter lavorare con dei carichi alti! Questo perché se teniamo le gambe sollevate tenderemo a destabilizzare il corpo, richiedendo una concentrazione maggiore del cervello sui muscoli stabilizzatori del core e perdendo una buona percentuale di forza nelle spinte.
Molto meglio quindi piedi a terra e zona lombare leggermente inarcata, ma occhio a non accentuare volutamente la curvatura lombare come fanno molti professionisti di powerlift : il mio consiglio è stare comodi e ben distribuiti con il peso sulla panca, testa compresa. Ricordate che i powerlifter sono veterani dei massimali, voi no!
Un altro fattore da considerare è la presa del bilanciere che deve essere forte e un po’ più ampia rispetto alla larghezza delle vostre spalle ; questo per non incidere troppo sui tricipiti che sono muscoli delle braccia e quindi più piccoli e deboli rispetto al petto.
Le spalle devono essere salde durante tutto il movimento: quindi scapole ancorate alla panca e quando risalite col bilanciere non spingetele forzatamente verso l’alto, non ce ne sarà bisogno!
Un’altra cosa assolutamente da non tralasciare è il movimento e la respirazione.
Per darvi un buon input vi dico questo: posizionatevi, staccate il bilanciere dai supporti , inspirate e scendete calcolando circa 2/3 secondi andando a sfiorare lo sterno. A questo punto risalite espirando e calcolando sempre 2/3 secondi di movimento.
Controllate sempre di spingere bene con entrambe le braccia senza portare i gomiti a livello delle spalle ma sempre più bassi. Sfiorate lo sterno senza creare un rimbalzo su di esso in quanto questo sarà indice di un carico troppo elevato!
Potrete inclinare la panca lavorando maggiormente sulla zona alta.
Se siete dei principianti potreste partire con 3 set da 12 rip. su panca piana e 3 set da 12/15 rip. sull’inclinata con recuperi da 1’.
Se siete già più collaudati provate questo ottimo piramidale:
panca piana 6/12/24/6 rip. , panca inclinata sempre 6/12/24/6 con recuperi da 2’. Questo per lavorare su tutte le fibre muscolari ( vedi articolo di riferimento ).
Rimanete collegati con il nostro blog perché pubblicheremo sempre degli allenamenti più intensi!
Buon lavoro!
