Il training di oggi è basato sulla metodologia TABATA, cioè 20” di lavoro attivo e 10” di recupero per un totale di 8 set.
Gli esercizi da fare saranno 4 e dovrete semplicemente completare il primo blocco Tabata col primo esercizio e proseguire completando gli altri blocchi con gli esercizi successivi.
N.B. se sentirete l’esigenza di recuperare 1 minuto potrete farlo ma solo al termine di ogni blocco Tabata di 8 set.
Per esempio: completate il primo Tabata da 8 set ed al termine recuperate 60”, poi completate il secondo e recuperatealtri 60”…
Sia chiaro: recuperate solo se ne sentirete davvero la necessità, altrimenti completate in maniera corretta tutti i 4 blocchi in successione.
ESERCIZIO 1: SKIP ALTO
Partiamo con un esercizio di intensità media, uno skip alto. In sintesi è una corsa sul posto cercando di portare le ginocchia in alto per aumentare la frequenza cardiaca.
Mantenete il ritmo in maniera costante per 20 secondi.
ESERCIZIO 2: SQUAT JUMP
E’ un esercizio di media intensità ma da eseguire correttamente. Si parte effettuando uno Squat piegandovi sulle gambe senza portate le ginocchia oltre la punta del piede e senza sollevare i talloni. Dopodiché dovrete effettuare un salto… Eseguite più Squat Jump possibili in 20” e recuperate 10” completando 8 set completi.
N.B. occhio a non strafare, altrimenti rimarrete velocemente senza fiato! Siate semplicemente costanti.
ESERCIZIO 3: JUMPING JACK
Un altro esercizio di intensità media. Cercando sempre di mantenere la stessa cadenza, aprite e chiudete gambe e braccia ( in maniera asimmetrica come da figura ) in ripetizione continua per 20 secondi. Anche qui eseguite 8 set da 20” con recupero 10” tra un set e l’altro.
ESERCIZIO 4:
PUSH UP ( PER I PRINCIPIANTI )
PUSH UP AND JACK ( PER I PIU’ ALLENATI )
Per l’ultimo esercizio ho deciso di darvi 2 opzioni:
la prima opzione è il classico piegamento sulle braccia che potrete fare tenendo le ginocchia in appoggio per renderlo più semplice.
La seconda variante implica un piegamento sulle braccia e un “jack” ovvero una apertura veloce delle gambe mentre si scende e una chiusura mentre si sale.
primo esercizio
secondo esercizio
N.B. tenete sempre gli addominali contratti per non inarcare la zona lombare ed eseguite anche per l’ultimo esercizio 8 set da 20”.
Ricordate di alimentarvi nella maniera corretta e di bere acqua in abbondanza per tenere idratato il corpo.
N.B. se tutti e 4 i Tabata risulteranno inizialmente difficili, partite facendone 2 e man mano che corpo e respirazione si abitueranno inserite gli altri 2.
Buona estate!
