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Da sempre uno degli esercizi che molti si pongono come obiettivo, sono i pull-up ovvero le trazioni libere alla sbarra. Ultimamente allenamenti come il functional training e il chalistenics stanno prendendo sempre più piede e le trazioni sono , in queste discipline e non solo, un esercizio fondamentale.

L’importanza dei pull–up è il focus di azione non solo sui dorsali, ma anche su deltoidi e braccia, un esercizio base che richiede comunque una buona prestanza fisica.

E’ chiaro che se non si inizia mai i risultati non arriveranno!

esercizi trazioni. Scopri con diadora fitness come fare al meglio i pull up

Basterà prendere alcuni accorgimenti per facilitarne l’esecuzione ed aumentare le ripetizioni.

Nel nostro sito potrete trovare in vendita un castello multifunzionale , il power tower, ottimo come rapporto qualità prezzo e indispensabile per eseguire delle buone trazioni. Il power tower oltre alle parallele per eseguire esercizi per tricipiti e addome, ha infatti una barra nella zona superiore.

Iniziate posizionando le braccia prono sulla barra ad una buona larghezza, leggermente più in fuori rispetto alle spalle. Un input in più può essere quello di impugnare l’attrezzo subito dopo le curvature della barra.

Se non riuscite ad eseguire correttamente le trazioni prone, la soluzione sarà quella di farle con un’impugnatura inversa ( supinata ) che risulterà così più facile. In questo caso le mani andranno ad afferrare la barra alla larghezza delle spalle.

Partiamo con un metodo Ladder, a scala per cercare di aumentare la forza e il numero di ripetizioni.

Eseguiamo solo 1 trazione e recuperiamo 20”

Poi 2 trazioni recuperando 40”. Successivamente 4 trazioni e recuperiamo 1’ fino all’ultima serie che sarà ad esaurimento ed al termine di questa recupereremo 2’ / 2’30”.

A questo punto sarete pronti per ripartire da capo.

Eseguite questo metodo 3 o anche 4 volte se ve la sentite.

Se siete invece già ad un livello superiore e quindi masticate già da tempo le trazioni allora vi consigliamo un altro metodo di lavoro.

L’allenamento dovrà durare circa 20 minuti così strutturato:

eseguite una serie ad esaurimento per calcolare il vostro massimale ( cioè quante massime ripetizioni riuscite a compiere ).

Ipotizzando, per esempio, che il vostro massimale sia di 12 trazioni lavorerete in questa maniera:

eseguite la metà di trazioni del vostro massimale, cioè 6 ripetizioni e recuperate 30”.

Procedete con un’altra serie da 6 e la successiva ancora da 6 sempre recuperando 30”.

Man mano che andrete avanti, è ovvio che riuscirete a fare sempre meno ripetizioni, quindi 5 e dopo un po’ 4 e poi 3…

Continuate ad oltranza fino al momento in cui riuscirete a fare solo una ripetizione pulita e terminate l’allenamento.

Eseguite questo protocollo, che sia il primo oppure il secondo, almeno 2 volte a settimana ma facendo attenzione a non allenarvi cosi’ per 2 giorni consecutivi in quanto i vostri muscoli, per migliorare ed anche aumentare di massa e definizione, hanno bisogno di recuperi adatti, almeno 48 ore.

Sia chiaro: non trascurate mai nemmeno l’alimentazione che dovrà essere sana e bilanciata in ogni giorno.

Siamo quello che mangiamo, non dimentichiamocelo!

 

Buon allenamento! 

 

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