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Il Pilates è una disciplina che da diverso tempo sta spopolando in tutto il mondo. E’ così  importante in quanto si tratta di una ginnastica posturale che serve a diverse cose: riequilibrare il corpo, avere una maggiore percezione della propria struttura fisica, rinforzare addominali, pavimento pelvico ed avere più consapevolezza del proprio rachide. Inoltre serve anche a liberare la mente dallo stress accumulato nel quotidiano.

Nel nostro sito troverete diversi Kit in offerta per un primo avvicinamento al Pilates.

Esistono diversi esercizi codificati, ma oggi ve ne mostreremo solo qualcuno, per iniziare la vostra avventura con questa fantastica disciplina.

Avrete bisogno solo di un “ring”, un anello studiato appositamente, chiamato anche “ magic circle “.

La prima cosa che dovrete fare sarà concentrarvi sulla vostra respirazione, in modo tale che sia sempre fluida.

1 – HUNDRED

 

Sicuramente è uno degli esercizi “simbolo” del Pilates, lo stesso creatore Joseph Pilates iniziava le sequenze con questo esercizio.

Ha come finalità, il rinforzo degli addominali e la mobilizzazione periferica degli arti superiori.

Nell’immagine notiamo la posizione 1 da principiante e la 2 di una difficoltà maggiore.

Inserite il ring tra le caviglie e posizionate le gambe a posizione “tavolino” ( table top ). Mantenete le spalle rilassate, braccia lungo i fianchi e il bacino in neutro, cioè non troppo inarcato ma in una posizione salda e comoda. Inspirate e preparate il movimento. Espirate sollevando capo e spalle, contraendo l’addome con le braccia che si staccano leggermente da terra. Ora eseguite 5 oscillazioni veloci delle braccia ( su e giù ) inspirando e 5 espirando continuando fino a 100 movimenti.

Nel metodo avanzato le gambe saranno distese come in figura creando un angolo di 30° sollecitando maggiormente la tensione addominale e l’attivazione degli adduttori della coscia per sostenere il ring.

In caso abbiate molta tensione al collo, potrete sostenerlo con una mano.

 

2 – SHOULDER BRIDGE

 

Anche il bridge è un ottimo esercizio da eseguire, ma richiede una concentrazione notevole.

Inserite il ring tra le ginocchia. Distesi supini con le gambe piegate e i piedi alla distanza delle anche, mantenete il busto e il capo allineati con le braccia lungo i fianchi.

Inspirate preparando il movimento. Espirando, ruotate il bacino in retroversione ( ovvero la parte alta del bacino viene ruotata all’indietro ), sollevate lentamente il sacro, lombari, dorso salendo in ponte. N.B. una volta in ponte, allieate le creste iliache tenendo il bacino in neutro. Noterete anche l’attivazione dei glutei e dei flessori delle cosce.

Inspirate nuovamente e gettando fuori l’aria snocciolate le colonna, vertebra dopo vertebra, ritornando in posizione di partenza.

 

3 – SPINE STRETCH FORWARD

 

E’ un esercizio di flessione del rachide in avanti. Partite con le gambe leggermente divaricate, schiena dritta e spalle rilassate. Tenete il ring tra le mani. Inspirate allungando la colonna verso l’alto, espirate flettendo il tratto dorsale e di conseguenza le braccia scivoleranno in avanti fino a far appoggiare il ring a terra. A questo punto appoggiate le mani sulla parte alta del ring creando una leggera pressione su di esso, attivando cos’ gli addominali. Mantenete la posizione qualche secondo.

Se sentirete tensione negli ischi o semplicemente fatica nell’esecuzione, provate a tenere le gambe a “frog” ( a rana, extra ruotate e flesse ).

 

Il nostro consiglio è di ripetere almeno 3 o 4 volte almeno ogni esercizio sino a sentirli fluidi e mi raccomando, senza sforzare troppo! Concentratevi bene sulla respirazione e pensate sempre all’obiettivo di allungamento.

Buon lavoro.

 

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