L’allenamento funzionale in questi anni, è entrato sempre di più nella routine dei training in palestra ma anche a casa o all’aperto. Questo allenamento si basa sull’esecuzione di movimenti che il corpo esegue durante il quotidiano, quindi si parla di un movimento in funzione di qualcosa. Ma perché spopola ovunque?

Innanzitutto è molto economico, dato che non necessita di macchinari isotonici o stazioni super attrezzate, basta infatti il peso del proprio corpo e degli attrezzi acquistabili facilmente come manubri, kettlebell, palle mediche, ecc.

Il secondo punto è la facilità di esecuzione e come detto prima la libertà di poter effettuare questi training praticamente ovunque. Inoltre il functional training è un allenamento adatto a tutti perché giova notevolmente a livello cardiovascolare ed alla tonicità muscolare. Si tende così a creare dei percorsi di allenamento che si avvicinino il più possibile a ciò che il nostro corpo fa per natura. Ovviamente anche per questi schemi motorii è importante una progressione, quindi si partirà con degli esercizi base e si cercherà di incrementare l’intensità di volta in volta.

E’ facile comprendere tutti i benefici del training funzionale, più completo rispetto ad altre tipologie di lavoro.

Oggi vi spiegheremo come iniziare a praticarlo a casa attrezzandovi solamente di una coppia di manubri, una kettlebell, una sedia e un tappeto.

Eseguite gli esercizi elencati di seguito a CIRCUITO cercando di completare 3/4 giri e recuperando 1 minuto e 30 secondi al termine di ogni set.

N.B. ricordatevi sempre di riscaldarvi prima di iniziare l’allenamento. Potrete utilizzare un tapis roulant, una cyclette, una ellittica oppure, se non avete macchinari cardio, scaldatevi con dei Jumping Jack , Skip e slanci alternati in alto delle gambe.

Primo esercizio Burpees

E’ di sicuro uno degli esercizi a corpo libero,più visti e conosciuti. Partite da in piedi e le braccia in alto; ora scendete di scatto appoggiando le mani al pavimento, stendete indietro le gambe con un balzo e se riuscite eseguite un piegamento sulle braccia. Fatto questo riportante le ginocchia al petto, staccate le mani e saltate in piedi battendo le mani dietro la nuca.

 

L’esecuzione dovrà essere fluida e sufficientemente rapida. Partite le prime settimane con 5 Burpees di seguito ed aumentate le ripetizioni di settimana in settimana.

 

Secondo esercizio Swing con Kettlebell

Avrete bisogno appunto di una kettlebell. Il peso dipende dal vostro grado di preparazione e anche dal sesso: per gli uomini consiglierei almeno una da 8/10 kg, mentre per le donne una kettlebell da 6/8 kg.

 

Per non sbagliare dovete concentrare il movimento con la partenza dai glutei. Piedi saldi e gambe divaricate quanto la larghezza delle spalle.

Afferrate bene la kettlebell con entrambe le mani, staccatela da terra e iniziate a spingerla all’altezza del mento mantenendo le braccia tese , senza tensione sulle spalle. Create delle oscillazioni frontali. Attenzione: se farete correttamente l’esecuzione sentirete molto il lavoro sui glutei e core; se invece percepirete tensione sulla schiena qualcosa nel movimento non sarà giusto.

Quindi, espirate durante le spinte in alto ed inspirate in fase di ritorno. Il movimento dovrà essere fluido e con la stessa cadenza.

Eseguite le prime 2 settimane 20 Swing, ed aumentate di 5 movimenti ogni settimana successiva.

Terzo esercizio Tricipiti su sedia

Appoggiatevi con le mani su una sedia, lasciandovela alle spalle. Le dita devono essere rivolte in avanti, le braccia stese e le gambe distese avanti.

 

Scendete piegando le braccia e inspirando e successivamente gettate fuori l’aria e spingetevi su tornando in posizione di partenza. Eseguite quante più ripetizioni potete.

 

Quarto esercizio Squat and Press

Munitevi di una coppia di manubri da almeno 2/3 kg ciascuno. Afferrateli e con le braccia flesse teneteli all’altezza delle spalle. Ora scendete in squat e quando risalite spingete in alto i manubri oltre la testa.

 

Eseguite il movimento completo per almeno 15/20 ripetizioni ed anche per questo esercizio aumentate le ripetizioni di settimana in settimana in base a come vi sentite.

Ultimo esercizio Plank braccia stese

Cercate di mantenere questa posizione il più possibile ricordandovi di mantenere gambe stese, il bacino leggermente ruotato in modo da non inarcare la zona lombare e le scapole salde per non spingerle in fuori.

 

Mi raccomando le mani sotto le spalle e addominali belli contratti. Mantenete la posizione finchè potete con una respirazione fluida.

 

Come già detto al termine di ogni circuito recuperate circa 1 minuto e mezzo e poi ripartite!

Non dimenticatevi dello stretching a fine allenamento e occhio all’alimentazione!

Continuate a seguirci e buon allenamento!