Sia chiaro che, come abbiamo sempre precisato, non tutte le persone hanno la genetica uguale e ci vuole quel pizzico di fortuna e predisposizione in più dettata da madre natura, per avere il fisico dei propri sogni.

Nonostante ciò sono convinto, visti i risultati, che basti costanza, determinazione ed ovviamente una alimentazione adeguata per centrare l’obiettivo ( o perlomeno arrivare il più possibile al centro! ).

In questo training da 15 minuti gli esercizi da effettuare saranno  4 da eseguire in SuperSet, ovvero il primo esercizio combinato con il secondo con recupero dopo entrambi gli esercizi, ed il terzo combinato col quarto, sempre con il recupero al termine del SuperSet.

Il recupero sarà sempre di un minuto, mentre per gli esercizi avrete bisogno solo del vostro corpo e di un rialzo come una panchina o un muretto…

N.B. eseguite 3 SuperSet per ogni blocco di esercizi.

                                                                              

ESERCIZIO 1 : PLANK BRACCIA LARGHE

Partiamo con un esercizi isometrico di attivazione globale che ci servirà per influenzare gran parte della nostra muscolatura, addominali compresi.

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Posizionatevi pancia sotto in tenuta Plank, le gambe distanti quanto le anche e le braccia più larghe rispetto le spalle, per far in modo di attivare maggiormente anche il gran dorsale antagonista dei pettorali.

Abbiate cura di posizionare le mani in maniera tale che gli indici siano a ore 1 e 11.

Mantenete la tenuta per almeno 30/40 secondi o eventualmente di più se riuscite.

 

ESERCIZIO 2 : SPIDERMAN PUSH UP

Eseguite questo esercizio in SuperSet con l’esercizio precedente e se lo troverete troppo difficoltoso sostituitelo inizialmente con i classici piegamenti.

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Come da figura partite in posizione “tavola” con le mani posizionate sotto le spalle e gli addominali attivi per non inarcare la schiena.

Inspirando scendete flettendo una gamba ed avvicinando il ginocchio al gomito, poi espirate e risalite tornando in posizione di partenza. Successivamente eseguite lo stesso movimento cambiando gamba.

Eseguite 16 piegamenti alternando il movimento delle gambe.

 

ESERCIZIO 3: PUSH UP SU RIALZO

Iniziamo il secondo blocco di SuperSet. Posizionatevi con le mani su un rialzo come un paio di sedie o un muretto o panchina, se siete all’esterno.

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Mani circa a livello delle spalle.Tenendo gli addominali forti sbilanciatevi in avanti piegandovi sulle braccia. Espirate e risalite.

Cercate di eseguire dalle 8 alle 12 ripetizioni.

 

ESERCIZIO 4: PUSH UP PIEDI SU RIALZO

Come notate è lo stesso esercizio di prima ma invertendo la posizione di gambe e braccia.

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In questa maniera andrete ad attivare maggiormente la parte alta del petto creando una sollecitazione differente sulle fibre muscolari.

Valgono le stesse regole dell’esercizio 3 stando sempre attenti a non partire con le mani troppo avanti o aumenterete il carico sulle spalle.

Eseguite dalle 8 alle 12 ripetizioni.

 

Volutamente abbiamo inserito delle immagini anche con delle figure femminili perché è comunque una serie di esercizi che si adattano ad ogni sesso: magari per le ragazze l’accorgimento sarà quello di fare 3/4 ripetizioni in meno rispetto ai ragazzi.

Siete pronti?

Buon allenamento!