L'esercizio fisico è fondamentale per migliorare la qualità della propria vita. Non tutti, però, riescono a trovare il tempo di frequentare una palestra: in questi casi la miglior soluzione è quella di allenarsi in casa. Non occorre che una stanza di discrete dimensioni e l'acquisto di una serie di attrezzi che possano consentire di allenare tutti i muscoli del corpo. Per un buon allenamento sono sufficienti 20 minuti al giorno, da effettuare almeno 3 volte a settimana. Vediamo come creare un allenamento a circuito in casa.
L'abbigliamento
Allenarsi in casa va più che bene, però è indispensabile dotarsi di un abbigliamento adatto allo sport, come ad esempio dei comodi shorts in neoprene, delle scarpe da ginnastica e una normale t-shirt. In alternativa è possibile utilizzare una tuta.
Il riscaldamento
Prima di iniziare a sforzare i muscoli è indispensabile procedere con un efficace riscaldamento. Vi sono numerosi attrezzi ideali per lo scopo, dal tapis roulant alla cyclette, i quali dopo l'utilizzo possono essere facilmente chiusi e messi da parte. Si suggerisce di iniziare con dieci minuti di riscaldamento blando, indipendentemente dal tipo di supporto che si utilizza. Se non si dispone di una cyclette o di un tapis roulant, è possibile munirsi di una palla fitness e di una banda elastica, così da poter far riscaldare efficacemente sia le gambe che le braccia con dei movimento oscillatori. Altro comune attrezzo per il riscaldamento è la corda, che oltre a rivelarsi un ottimo sistema per portare il corpo al corretto regime, si impone anche come uno strumento divertente.
Il circuito
Un buon circuito deve prevedere l'allenamento di tutti i gruppi muscolari del corpo. Per risparmiare tempo e per tonificare al meglio i propri muscoli, tra un esercizio e l'altro è preferibile effettuare brevi pause, non superiori ai 60 secondi. E per intensificare ulteriormente il programma, gli esercizi possono essere intervallati da brevi sessioni aerobiche, come ad esempio un minuto di cyclette a velocità sostenuta, sistema ideale per bruciare i grassi e per migliorare la soglia aerobica. Si suggerisce di dedicare un esercizio ad ogni gruppo muscolare e di variare costantemente la tipologia di allenamento, con cadenza quindicinale o mensile.
Per quanto riguarda le ripetizioni, è possibile partire con 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna. Per svolgere l'allenamento al meglio si consiglia di munirsi del magic kit di Diadora, il quale contiene una buona serie di strumenti per allenarsi in casa.
Esercizi per i pettorali
Se si dispone di una panca, è sufficiente munirsi dei manubri proposti da diadora fitness, disponibili in determinate categorie di peso oppure da comporre con i dischi in ghisa. Per allenare i pettorali, il miglior metodo consiste nello sdraiarsi nella panca e stendere e piegare le braccia portandole fino al petto. In alternativa è possibile effettuare le classiche flessioni: in questo caso è sufficiente munirsi di un tappetino, utilizzabile anche per altri esercizi.
I bicipiti
Attraverso i manubri, o meglio ancora con il kit manubri di Diadora Fitness, è possibile compiere vari esercizi per i bicipiti. Si può optare per il semplice 'curl', che consiste nell'alternare la flessione degli avambracci, oppure per il 'contrato', il quale va svolto da seduto e con il busto in avanti. Si lavora con il busto piegato in avanti e con un braccio per volta. L'esercizio prevede la flessione e la distensione dell'avambraccio, dalla distensione totale fino a completare il massimo livello di tensione muscolare.
Le gambe
Gli esercizi più diffusi per le gambe sono lo squat e gli affondi. Coloro che sono fuori allenamento possono iniziare a corpo libero, mentre chi è ben allenato può rendere l'esercizio più fruttuoso ricorrendo ai manubri, così da aumentare lo sforzo. Per allenare i polpacci ci si può aiutare con un gradino, allenando una gamba per volta, inizialmente a corpo libero e successivamente con dei carichi, da aumentare gradualmente.
I tricipiti
Se si dispone di due panche della stessa altezza, si può effettuare un esercizio di ottima qualità. Per svolgerlo bisogna posizionare le gambe su una delle due panche e le braccia sulla seconda panca. Trovata la posizione corretta, bisogna flettere le braccia e poi risalire. Altrimenti, con un manubrio, portare il braccio verso l'alto e poi piegare esclusivamente l'avambraccio, ripetendo delle continue flessioni
Le spalle
Uno degli esercizi più classici per allenare le spalle è il cosiddetto 'Arnold', che prende il nome dal suo inventore, il celebre Arnold Schwarznegger. Altro ottimo esercizio consiste nell'effettuare con i manubri dei movimenti laterali, partendo in posizione eretta e con i pesi all'altezza dei fianchi, per poi portarli fino alle spalle.
Gli addominali
Si tratta di un gruppo muscolare di grande importanza, da allenare con costanza e attenzione. Gli esercizi più classici con il crunch e il plank. Per svolgere il primo, bisogna stendersi sul tappetino a pancia in sù e con la gambe piegate e ben salde. Successivamente portare il busto in avanti, fino a che il corpo lo consente. Il movimento può essere effettuato anche lateralmente. Il plank, invece, è un esercizio di tipo statico, in cui ci si sdraia a terra con l'addome rivolto verso il basso e con i gomiti piegati a 90 gradi.
È importante mantenere la posizione eretta per tutta la durata dell'esercizio.
Con questi semplici consigli e attrezzi home fitness ora potrai creare un tuo circuito d'allenamento in casa!
