Dopo l’allenamento con il power tower proseguiamo mostrandovi un training dinamico con l’utilizzo della med-ball.
Ricordatevi di non lasciare mai il vostro allenamento, semmai di diminuirne l’intensità e il tempo.
Esistono diversi carichi di lavoro con le palle mediche, noi prenderemo in considerazione un peso medio di lavoro.

INNANZITUTTO RISCALDATEVI CON 1’ DI JUMPING JACK E SUCCESSIVAMENTE RIPETETE IL CIRCUITO X 4 VOLTE CONSECUTIVE RICORDANDOVI DI EFFETTUARE UNA PAUSA DI 1’30” SOLO AL TERMINE DI OGNI GIRO.


1- SQUAT AND PRESS 1 X 20


Inspirate e piegatevi sulle gambe, espirate e spingetevi in alto portando la palla sopra la testa
N.B. controllate bene il movimento e quando scendete non staccate i talloni da terra.


2- CRUNCH IN TORSIONE 1 x esaurimento

 

Ottimo esercizio per gli obliqui. Per aumentarne l’intensità potreste tenere i piedi staccati da terra. Se invece sentirete una forte tensione sulla zona lombare, eseguite questo esercizio tenendo il busto appoggiato al pavimento mantenendo solo capo e spalle sollevati.
In twist gettate fuori l’aria.

3- FLESSIONI AVANTI DEL BUSTO 1 x 15/20

Durante l’esecuzione tenete sempre le gambe distese. Flettendovi in avanti inspirate e quando risalite gettate fuori l’aria. N.B. ricordatevi di controllare il movimento e fermatevi prima se non riuscite a toccare con la mano a terra. Lo sguardo dovrà essere rivolto alla med ball.

4-ROTAZIONI SOPRA LA TESTA 1 x 15/20

Ottimo esercizio di potenziamento dei deltoidi, trapezio e parte dei dorsali. Mantenetevi in piedi con le gambe leggermente piegate. Eseguite delle movimenti completi alternando i versi di rotazione. N.B. non eseguite i movimenti troppo velocemente e ricordatevi di arrivare con la palla sino a dietro la nuca. Se invece avete problemi di cervicale eseguite meno ripetizioni, almeno durante i primi allenamenti.

5- PUSH UP ALTERNATI 1 x esaurimento

Fantastico esercizio per potenziare la parte alta del corpo. Alternate le mani in appoggio facendo rotolare da una parte all’altra la palla dopo ogni piegamento. Gettate fuori l’aria durante la risalita e ricordatevi di non inarcare la schiena nella zona lombare durante l’esecuzione.

N.B. se è troppo impegnativo potete facilitare l’esercizio tenendo le ginocchia appoggiate.

Buona estate!