Periodo di festività, carichi abbondanti di carboidrati e zuccheri tra pranzi, cene e dopocene… Eh no, gli addominali da tavola non esistono nella nomenclatura degli esercizi per un addome piatto e scolpito! Ma è anche vero che una volta che si ha lavorato bene gli altri giorni dell’anno, nelle giornate delle festività natalizie ci possiamo permettere di evadere dalla routine, col la testa e con la pancia, e sia chiaro… ce lo siamo meritati!

In caso, comunque, che vogliate smaltire un po’ delle calorie accumulate, sicuramente il Crunch rimane il non plus ultra degli esercizi per gli addominali: vietato non farlo.

Gli esercizi per l’addome sono importantissimi e soprattutto si possono eseguire a casa con l’ausilio di un tappeto adatto e con pochi minuti di lavoro al giorno.

Nonostante ciò, noto ancora diversi errori di esecuzione nelle persone che frequentano i centri fitness. Con questo articolo voglio descrivervi delle piccole strategie per non sbagliare.

Partiamo dal un esempio col Crunch classico, ovvero posizione supinata, gambe piegate e divaricate quanto le anche, con piedi in appoggio e mani alla nuca.

 

1-    La testa: quando mantenete le mani intrecciate dietro la nuca, lo si fa per sollecitare il meno possibile la zona cervicale. L’errore più comune è il “movimento del si”, ovvero il flettere eccessivamente il capo in direzione dello sterno fino a toccarlo come se doveste staccarvi la testa! Il movimento deve essere fluido, non troppo veloce; i gomiti devono essere larghi tanto da intravederli con la coda dell’occhio; lo sguardo in avanti e diagonale, fissando un punto in alto. Infine immaginate di avere una pallina da tennis tra il mento e lo sterno: questa distanza deve sempre rimanere durante l’esecuzione.

 

2-    Il busto: un’altra cosa assolutamente da non trascurare! Spesso la tensione cervicale affiora perché non ci si concentra sul resto del rachide. Il movimento di Crunch deve partire dall’addome che spinge le costole contro il tappeto e si sollevano spalle e capo. Non serve a nulla sollevarsi di più, in quanto il lavoro si sposterebbe dai muscoli addominali a quelli del bacino. Occhio anche alla fase di discesa: non appoggiate completamente la testa e cercate di non inarcare troppo la zona lombare.

 

3-    La respirazione: ultima, ma non per importanza! La respirazione è sempre fondamentale. Quando si effettua il movimento di Crunch per gli addominali, si sollevano testa e spalle creando la contrazione dei muscoli interessati e il loro accorciamento. Il questo momento bisogna gettare fuori l’aria sentendo le costole che spingono contro il tappeto. La fase di discesa è caratterizzata così dall’inspirazione e dal riallungamento muscolare.

 

Per quanto riguarda le alternative di crunch, come quelli unilaterali per gli obliqui e quelli inversi per sollecitare la zona bassa del retto addominale, vige la stessa regola descritta sopra.

La differenza sarà però che, per gli obliqui, terrete una gamba piegata e appoggiata a terra ed una flessa con la caviglia appoggiata sul ginocchio dell’arto opposto. Sempre mani al capo, si dovrà sollevare solo una spalla ( quella opposta alla gamba appoggiata al pavimento ) portando il gomito in direzione del ginocchio con una rotazione in diagonale.

Per gli addominali inversi invece, braccia lungo i fianchi, spalle e testa ancorati al tappeto, solleverete le gambe a tavolino  ( posizione di partenza ) e dovrete portare le ginocchia in direzione del petto, sollevando i glutei e spingendo sempre le costole in direzione del pavimento.

 

Mi raccomando, non trascurate mai questi piccoli accorgimenti e otterrete il meglio dai vostri esercizi di Crunch!

 

Buone Feste a tutti!