Anche quest’anno la primavera è arrivata con il suo carico di…stress! Ebbene si, marzo e aprile sono 2 mesi decisamente particolari per gli allenamenti in quanto chi ha lavorato costantemente da settembre, si sente più stanco e spesso meno motivato. Infatti il cambio di stagione è un bello stress per il nostro fisico e piuttosto che allenarsi si predilige il nulla fare magari al parco sotto i primi tiepidi soli.
Il consiglio che vi diamo oggi è quello di allenarvi leggermente di meno, magari 2 volte a settimana invece che 3, ma cambiando un poco l’intensità di lavoro.
Provate quindi questo allenamento di risveglio ideato appositamente per voi!

Munitevi di volontà ed un paio di manubri da un carico medio (per esempio 10 kg per gli uomini e 6 kg per le donne) 

 

RISCALDAMENTO:

1’ DI JUMPING JACK

 

 

RECUPERI 20”

POI ANCORA 45” JUMPING JACK

RECUPERI 30”

E INFINE 30” JUMPING JACK

 

ORA ESEGUI NEL MINOR TEMPO POSSIBILE 80 PIEGAMENTI SULLE BRACCIA, il che non vuol dire farne 80 di seguito fino all’infarto ma farne un set ad esaurimento tipo 20 o 25, attendere il meno possibile e ricominciare facendone magari altri 10; di nuovo un piccolo recupero e si riparte… E così via

N.B. se sarete già abbastanza allenati potrete optare anche per 100 ripetizioni!

Scendete ed inspirate, salite ed espirate.

 

 

 

CIRCUITO DA RIPETERE 3 VOLTE CON REC. 1’30”:

-      PLANK    30”

 



-      ALZATE LATERALI CON MANUBRI    10/12

N.B. inspirate e preparate il movimento, espirate e sollevate i manubri sino e non oltre l’altezza delle spalle.

 


-      BICIPITI ALTERNATI CON MANUBRI   10/12

N.B. quando flettete le braccia gettate fuori l’aria.

 



CIRCUITO DA RIPETERE 3 VOLTE CON REC. 1’30”:

 

-      AFFONDI AVANTI CON MANUBRI  10DX 10SX

N.B. state attenti a fare un bel passo lungo in maniera tale che in fase di piegamento

sulle gambe il ginocchio non superi la punta del piede.

 

 

-      SQUAT CON MANUBRI   15 RIP.

N.B. anche in questo esercizio state attenti alla postura , guardando sempre avanti e senza staccare i talloni.

 


-      MILITARY PRESS CON MANUBRI  10/12 RIP.

N.B. in fase di salite gettate fuori l’aria e tenete le gambe leggermente piegate

 

 

 

CIRCUITO ADDOME X 3 VOLTE CON REC. MINIMO:

 

-      CRUNCH MANI ALLA NUCA   20 ( espirate in salita )

 

 

-      REVERSE CRUNCH    20   ( espirate portando le ginocchia al petto )

 

 

-       CRUNCH IN TORSIONE UNILATERALE    20DX 20SX ( espirate sollevando il gomito )

 

 

 

 

 

Al termine dell’allenamento non dimenticate mai lo STRETCHING e soprattutto in questo periodo prediligete piu’ frutta e verdura di stagione, una dieta sana ed equilibrata è sempre parte del vostro training!

 

Buona primavera a tutti!