La tipologia di dieta da seguire, per uno sportivo, può variare in base agli obiettivi che tale atleta vuole raggiungere.

Le due principali tipologie di diete riguardano il deficit calorico, ossia un’alimentazione orientata alla riduzione di calorie da assumere durante il giorno per perdere peso, e il surplus calorico, ossia l’assunzione di una quantità di calorie superiore alla media per fare in modo di aumentare peso e massa muscolare.


Fabbisogno calorico e introito calorico


Prima di comprendere il significato di deficit calorico e surplus calorico è importante comprendere la differenza tra fabbisogno calorico ed introito calorico.

Il fabbisogno calorico è l’energia che serve al nostro organismo per sostenere tutte le nostre funzioni fisiologiche, il metabolismo basale, le attività fisiche e le attività quotidiane giornaliere. Nel momento in cui il nostro introito calorico, cioè le calorie che assumiamo con gli alimenti giornalmente, è maggiore del nostro fabbisogno energetico, aumentiamo di peso, mentre se assumiamo meno calorie del nostro fabbisogno energetico creeremo un deficit calorico ed una conseguente perdita di peso.


Deficit calorico


Come anticipato in precedenza, il deficit calorico è la riduzione di calorie rispetto alla spesa energetica totale giornaliera: nel caso di una dieta dimagrante, è fondamentale, per assicurarsi la perdita di peso, diminuire le calorie di una certa quantità rispetto a quelle che si bruciano, ottenendo un dimagrimento.

Per perdere peso, è essenziale quindi creare una situazione di deficit calorico, tenendo in considerazione diversi fattori, tra cui:

  • il genere, uomo o donna;

  • lo stile di vita che si svolge;

  • la consapevolezza che non è conveniente perdere più di 1 kg o al massimo 1,5 kg alla settimana.


Creare un deficit calorico giornaliero maggiore per perdere più peso, oltre ad annullare gli effetti della propria dieta, porta a numerosi altri problemi per il metabolismo ed è pertanto fortemente sconsigliato.


Surplus calorico


Con surplus calorico si intende, invece, che la somma delle calorie assunte in un giorno deve essere superiore alla quantità di calorie consumate. Si parla in questo caso di bilancio energetico positivo oppure, appunto, di surplus calorico.

Indipendentemente dalla quantità delle energie totali, il piano alimentare per la costruzione muscolare dovrebbe dare circa da 300 a 500 kcal extra. Assumere una quantità di kcal maggiore di quella appena indicata porterebbe probabilmente più grasso corporeo. Se non ci si allena in caso di bilancio positivo, il corpo immagazzina come grasso la maggior parte dell’energia in eccesso.

Principalmente prendiamo la nostra energia da grassi, carboidrati e proteine, in misura minore dall’alcol e in parte dalle fibre. Le proteine sono fondamentali per la costruzione muscolare, ma anche grassi e carboidrati svolgono un ruolo importante e dovrebbero essere inseriti nella giusta misura e nel modo corretto nel nostro piano alimentare.



Prima di iniziare una dieta, quindi, individuate bene qual è l’obiettivo che volete perseguire, studiate il vostro piano alimentare e costruite la dieta giusta a secondo delle caratteristiche del vostro metabolismo e del vostro stile di vita.