La muscolatura delle gambe e dei glutei, è la più forte del corpo ed ha bisogno di stimoli importanti per ottenere dei risultati concreti.

Infatti piu’ un muscolo è grande e forte e più dovrà essere lavorato intensamente per tonificarlo.

Se ancora non ne possedete una, consigliamo di riflettere sull’acquisto di una Ellittica, un macchinario cardio davvero utile per l’home workout.

Questa macchina infatti permette un’ottima stimolazione di gambe e glutei già durante il riscaldamento: con 10’ di Ellittica prima degli altri esercizi, avrete fatto già un buon lavoro di stimolazione iniziale.

Se già ne possedete una, iniziate con 10’ di riscaldamento ad una intensità media: in questa maniera alzerete la vostra temperatura corporea e l’afflusso di sangue nei distretti muscolari sarà più rapido.

Il primo esercizio da fare sarà uno Squat più estensioni laterali delle gambe.

gag diadora 

Tenete le gambe leggermente divaricate con i piedi in extrarotazione. Piegatevi sulle gambe e mentre scendete controllate di non portare le ginocchia troppo avanti. Talloni saldi a terra, arrivate giù sino ad avere i femori paralleli al pavimento e a questo punto risalite gettando fuori l’aria ed estendendo lateralmente una gamba, tesa e col piede a martello. Effettuate di nuovo l’esercizio e quando risalite portate in estensione l’altra gamba. Eseguite 3 serie da 10 ripetizioni ( 10 per gamba ).

Il secondo esercizio consiste in un affondo statico con flessione del busto avanti.

 gag diadora

Fate un passo lungo con una gamba e mantenendo la posizione scendete in affondo stando attenti che il ginocchio non superi la punta del piede ( in tal caso avrete fatto un passo troppo corto ).

A questo punto mantenete la posizione statica con le gambe piegate e flettetevi in avanti col busto enfatizzando il lavoro sui glutei dopodiché ritornate indietro con la schiena.

Eseguite la flessione ed estensione col busto per 10 volte in maniera non troppo veloce.

Cambiate gamba e ripetete l’esercizio completando 3 serie.

Il terzo esercizio sarà analitico, cioè degli slanci posteriori in posizione quadrupedica.

 gag diadora

Posizionatevi in quadrupedia con gli avambracci in appoggio. Partite slanciando in alto la gamba come se doveste spingere il tallone contro il soffitto e tornate in posizione di partenza.

Eseguite 30 ripetizioni come segue: 10 ripetizioni ed alla decima mantenete per 5 secondi la gamba in alto; eseguite altre 10 ripetizioni e ancora 10 ripetizioni sempre con lo stop di 10 in 10.

I set saranno 3 (cioè 3 per gamba in maniera alternata).

Fatto questo cambiate gamba.

Come ultimo esercizio eseguiremo uno Squat a gambe strette.

 gag diadora

Posizionatevi con i piedi allineati sotto le anche, piegate le gambe scendendo sino a portare i femori paralleli al pavimento e spingendovi forte sui talloni risalite.

Espirate mentre risalite concentrandovi su una importante contrazione dei glutei. Inoltre eseguite in forma rallentata questo ultimo esercizio completando 12 ripetizioni per 3 set.

RICORDATEVI LO STRETCHING AL TERMINE DELL’ALLENAMENTO.

Il recupero tra le serie dovrà essere di circa 1 minuto e il mio consiglio è di seguire questo allenamento 2 volte a settimana per almeno 6 settimane.

Buon lavoro!