Quale donna non vorrebbe gambe snelle e toniche? Ci sono infinite maniere di allenamento per gli arti inferiori e molti esercizi sono “analitici”, ovvero focalizzati su determinate zone come adduttori e abduttori.
Il nostro consiglio è comunque e sempre quello di non fare esclusivamente esercizi mirati, ma di lavorare l’insieme perchè solo così i risultati saranno evidenti.
Gli esercizi che vedremo di seguito sono utili per enfatizzare il training su determinate zone e vi consigliamo di inserirli all’interno di un programma già impostato, esempio dopo qualche serie di squat o affondi ( vedi gli articoli sul nostro blog ).
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Dopo avere indossato le cavigliere, mettetevi in decubito laterale controllando di avere un appoggio corretto sul vostro tappetino. Scegliete voi se tenere il braccio inferiore disteso oppure piegato con la testa appoggiata sulla vostra mano, per l’esecuzione questo non cambia.
Ora mantenendo la gamba in completa estensione e il piede a martello, iniziate a sollevarla verso il soffitto. Attenzione: non c’è bisogno di sollevarla troppo! Per capire quando fermarsi ricordatevi di tenere la punta del piede sempre girata in avanti e appena sentirete il lavoro sul vostro esterno coscia vorrà dire che lo slancio sarà perfetto.
Ora procedete così:
3 serie da 10+10+10 ripetizioni per gamba. Per esempio: eseguite 10 slanci laterali con la gamba destra e all’ultima ripetizione fermatevi 5 secondi in contrazione isometrica, poi ricominciate subito con altre 10 ripetizioni e alla decima fermatevi di nuovo in alto. 5 secondi e fate le ultime 10 sempre con la tenuta isometrica finale e successivamente cambiate gamba.
In questo modo sentirete di più il lavoro sulle gambe. Al termine di ogni set ( destra e sinistra ) recuperate 45 secondi e ricominciate.
Per lavorare l’interno coscia invece vi spiegheremo le aperture in posizione supina, sempre con l’utilizzo delle cavigliere.
Mettetevi sdraiate pancia sopra, le braccia lungo i fianchi e sollevate le gambe verso il soffitto creando un angolo di 90° col corpo. N.B. se in questa posizione sentite tirare la schiena, tenete le gambe leggermente flesse.
Ora , inspirando e con i piedi a martello, portate in apertura le gambe finchè non sentirete tirare gli adduttori. A questo punto espirate e richiudete le gambe.
Eseguite 3 serie da 20/30 ripetizioni senza andare troppo velocemente, e recuperate 45 secondi al termine di ogni set.
Fateci sapere com’è andata e mi raccomando integrate sempre all’allenamento una sana alimentazione!
Buon lavoro!
