Se doveste avere problemi di spazio per allenarvi a casa, una soluzione intelligente ed economica potrebbe essere l’acquisto di una stazione Power Tower.
E’ una sorta di “castello” multifunzionale con il quale potrete combinare diverse metodologie di allenamento dal funzionale, ai circuiti di resistenza o forza, fino al calistenico.
Il Power Tower ha bisogno di poco spazio in quanto si sviluppa soprattutto in altezza ed è munito di una barra per trazioni e due parallele per dip o addominali.
Se siete alle prime armi con l’attività fisica vi sarà difficoltoso approcciarvi al suo utilizzo, ma se già “masticate” allenamenti a corpo libero renderà sicuramente i vostri training più frizzanti!
Oggi vi parleremo di alcuni esercizi e come svolgerli senza farvi male.
Come già accennato prima, il P.T. ha una barra per PULL UP, ed è il primo esercizio che prenderemo in considerazione.
Le trazioni alla sbarra sono molto importanti in quanto enfatizzano il lavoro su gran dorsale, spalle e bicipiti . Esistono diverse maniere per affrontare le trazioni, ma le più conosciute sono le classiche ad impugnatura prona e quelle a presa inversa.
La differenza sta nell’intensità. Le trazioni ad impugnatura prona risultano più difficoltose , a maggior ragione se siete dei neofiti di questo esercizio.
La faccenda è che questa impugnatura risulta svantaggiosa a livello contrattile del bicipite aumentando notevolmente il lavoro di forza.
L’impugnatura supinata invece viene percepita come “più comoda” perché i bicipiti sono maggiormente coinvolti.
Il nostro consiglio è di fare un piccolo test. Dopo un riscaldamento di qualche minuto, cercate di effettuare più Pull up proni possibili con una esecuzione fluida e lo sguardo rivolto verso il soffitto per mantenere il rachide allineato.
Attendete circa 2 minuti e provate ad effettuare dei Pull Up questa volta ad impugnatura supinata, sempre il massimo di ripetizioni che potete e lo sguardo al soffitto.
Inspirate preparando l’esecuzione ed espirate quando salite.
Se con la prima impugnatura avrete fatto meno di 4 ripetizioni ve la sconsigliamo almeno per le prime 4 settimane, anche perché con la seconda impugnatura siamo sicuri che avrete fatto almeno 6/8 ripetizioni.
Procedete così le prime 4 settimane con 3 serie ad esaurimento con un recupero di circa 2 minuti. Dalla quinta settimana aumentate di una serie fino ad arrivare ad 8 settimane e quindi 8 serie di Trazioni. Come già detto dalla quinta settimana, iniziate a riprovare anche l’impugnatura prono . I pull up sono un esercizio difficoltoso e richiedono costanza e determinazione, quindi effettuate l’allenamento almeno un paio di volte alla settimana ed insistete!
Il secondo esercizio di cui parleremo sono i dip alle parallele, cioè le spinte per i tricipiti.
Non è un esercizio complesso ma richiede comunque attenzione.
Una volta posizionati, piegate le braccia e scendete creando un angolo di 90° tra le spalle e le mani, poi gettando fuori l’aria risalite portanto in estensione completa braccia e schieda. N.B. quando risalite non fate “spallucce”, anzi stendete bene il collo allontanando le spallle dalle orecchie e mi raccomando sempre addominali attivi.
Anche qui, partite con 3 set ad esaurimento sempre con circa 2 minuti di recupero. Aumentate le serie dalla quinta settimana in avanti e vedrete che i risultati non tarderanno ad arrivare!
