Il terzo allenamento che vi proponiamo per questo mese si effettuerà con la fitball, una palla studiata appositamente per esercizi di tono ed anche per il pilates.

Potete trovare questo attrezzo in vendita sul nostro sito.

Questo sarà sempre un training da circa 40 minuti di lavoro, facilmente adattabile alle proprie esigenze in base anche al vostro grado di preparazione.

Eseguite innanzitutto un buon riscaldamento per accelerare la frequenza cardiaca e spingere più velocemente il sangue nei vari distretti muscolari.

Partite quindi con 1 minuto di jumping jack , recuperate 30” e ripartite con altri 45” di movimento. Recuperate nuovamente questa volta per 1 minuto ed eseguite ancora il jumping jack per 1 minuto e successivamente per 45”.

Fatto questo eseguite a circuito per 3 giri completi , i seguenti esercizi, recuperando 1 minuto e 30 secondi solo al termine di ogni giro.

 

-         PLANK SU FITBALL   1 x esaurimento

 

 

Abbiamo detto spesso quanto siano importanti anche le tenute isometriche per gli addominali. Se infatti volete un ventre piatto e il retto dell’addome ben scolpito, dovrete stimolarlo non solo con dei classici crunches ma anche con le isometrie, cioè contrazioni statiche dove non vi è movimento ( accorciamento ed allungamento muscolare ).

NB tenuta salda, con gambe stese e glutei contratti. State attenti a non inarcare la schiena. Quindi addome sempre in tensione e respirazione fluida e costante.

 

-         AFFONDI BULGARI UNILATERALI   1 X 15/20

 

 

Questo è un esercizio che pur sembrando facile, richiede molta concentrazione perché l’appoggio unilaterale vi creerà maggiore destabilizzazione e dovrete attivare i vostri muscoli stabilizzatori.

Appoggio saldo di un piede al suolo e il ginocchio che non supera la pianta del piede.

Inspirate e scendete piegandovi sulla gamba in appoggio, risalite ed espirate.

Eseguite almeno 15 ripetizioni per lato.

NB: se l’esercizio vi risulterà troppo complicato, inizialmente effettuate degli affondi classici in vanati.

  

-         PIEGAMENTI CON PIEDI SU FIT BALL   1 X esaurimento

 

 

Questo è probabile che sia l’esercizio più complitato dato che sarà facile perdere la posizione tendendo ad inarcare molto la schiena.

Tenete sempre gli addominali contratti. Inspirate e scendete piegandovi sulle braccia ( posizionate a livello delle spalle ma leggermente più larghe di esse ) e risalite contraendo petto tricipiti spalle e gettando fuori l’aria. Eseguite quante più ripetizioni possibili.

  

-         PONTE SU FITBALL    1 X 15/20      

 

 

Fantastico esercizio di attivazione dei flessori e glutei. Un classico ponte per glutei non riesce a stimolare questi muscoli quanto lo stesso esercizio su una superficie instabile come la palla.

Posizionatevi supini con le braccia lungo i fianchi , le gambe piegate e i piedi appoggiati sulla fit ball.

Inspirate e preparate l’esercizio, espirate e salite contraendo la muscolatura delle cosce. Quando riscendete state attenti a non farlo troppo velocemente e non appoggiatevi al suolo.

  

-         TRICIPITI SU FIT BALL    1 X esaurimento

 

 

 

 

Questo è un buon esercizio per lavorare i tricipiti su questa superficie instabile. Posizionatevi come da figura mantenendo il sedere abbastanza vicino alla palla.

Le mani bene in appoggio e le dita rivolte in avanti.

Piegate le braccia scendendo e creando un angolo di 90° tra le spalla e i polsi. Inspirate quando scendete ed espirate in risalita.

NB se vi risulterà troppo difficile per via dell’instabilità della fit ball, eseguitelo su una sedia o un’altra superficie rialzata.

 

Al termine dei 3 giri di circuito, ricordatevi di non tralasciare mai lo stretching ed associate sempre una sana alimentazione ai vostri allenamenti.

 

Buona estate!