Per qualcuno lo stretching in un allenamento rappresenta grosso modo quello che è un ciliegia su una coppa di gelato: un tocco in più, ma non una cosa indispensabile. Altri pensano che toccare le dita dei piedi per alcuni secondi dopo parecchi chilometri su un tapis roulant sia di per sé sufficiente. Ma se si crede, quasi sempre a ragione, che entrambe le ipotesi siano fuorvianti, forse è meglio imparare come e perché allungare i muscoli: può fare la differenza tra raggiungere o meno gli obiettivi che sono alla base del proprio esercizio fisico.
Stretching: prima o dopo allenamento?
Fare stretching prima di un allenamento può risultare determinante per prevenire infortuni e per migliorare le prestazioni. Specialmente se ci si allena al mattino appena svegli oppure dopo una lunga giornata sedentaria, quando i muscoli sono contratti. E' molto importante fare stretching prima e dopo ogni esercizio, ma altrettanto importante è farlo a caldo, facendo cioè prima almeno 15 minuti di attività fisica per riscaldare il corpo. Questa sequenza, se eseguita correttamente, aiuterà i muscoli a muoversi con più scioltezza e agilità. Allo stesso modo, bisogna fare stretching alla fine dell'esercizio, perché un calo di temperatura corporea porta il fisico in uno stato di relax e consente un ritorno del sangue dalle estremità al centro e quindi una circolazione più equilibrata. Inoltre, aiuta a prevenire cali e infortuni muscolari.
Va da sé che il programma di allenamento influisce sul tipo di stretching. Se si hanno muscoli in condizioni differenti per le due parti del corpo, destra e sinistra, allora è consigliabile uno stretching statico, che si fa allungando i muscoli contratti e tenendo la posizione per almeno 30 secondi. Se invece non si registra questa condizione, è preferibile fare dello stretching dinamico, cioè in movimento.
Quando è utile, quando indispensabile
Per quanto esistano diversi studi che confermino i benefici dello stretching, i suoi meccanismi virtuosi e l'incremento di flessibilità - oltre che di benessere - che si ottiene praticandolo con regolarità, di tanto in tanto torna a fare capolino la questione se fare stretching sia effettivamente così utile oppure no.
Per le persone che fanno movimento a puro scopo ricreativo, infatti, non è detto che allungare muscoli e tessuti sia un passaggio obbligatorio. Alcune studi infatti dicono che in questi casi lo stretching può avere benefici relativi, mentre è da scartare l'ipotesi che possa essere dannoso. Per sintetizzare si potrebbe dire: se ti piace lo stretching, fallo. Se non ti piace, non sentirti in colpa se non lo fai.
Come abbiamo visto però, la questione è un po' diversa per gli atleti di alto livello. Lo stretching può migliorare le prestazioni negli sport che richiedono molta flessibilità muscolare, ma allo stesso tempo può far calare il muscolo in termini di forza. Per questa ragione uno stretching accurato è molto più indicato per un ostacolista che per chi fa sollevamento pesi.
Variazioni sul tema: palla da fitness e fascia elastica
Lo stretching spesso ha bisogno di punti d'appoggio per essere eseguito al meglio, come pure tante sono le posizioni e le estensioni utili per "stirare". Uno strumento utilissimo per lo stretching è la palla da fitness. Sul sito della Diadora ne troverete di diverse dimensioni e i prezzi sono decisamente abbordabili
Stretching della schiena
Ci si stende sulla palla centrando la spina dorsale sulla palla da fitness, in modo da trovare una posizione comoda.
- Si allunga la spina dorsale formando un arco
- Si uniscono le braccia distendendole sopra il capo
- Si tiene la posizione
Con questo esercizio si stirano addominali, i legamenti spinali anteriori, i flessori della coscia, il grande dorsale e i pettorali.
Un altro esercizio molto utile è lo stretching laterale del tronco
In questo caso ci si siede sulla palla da fitness avendo cura di tenere una postura lombare perfettamente equilibrata. Il petto deve essere alto, le spalle si muovono verso il basso e all'indietro, la testa dietro le spalle. Si mantengono i piedi sullo stesso asse delle spalle o leggermente più divaricati.
Si fa ruotare la palla verso sinistra, piegando il ginocchio e portando la mano sinistra verso l'altro. Si tiene la posizione.
Un altro strumento utile divertente ed economico per fare stretching è la fascia elastica.
Un'innovazione che viene dal pilates e che coinvolge sopratutto la mobilità degli arti. Uno degli esercizi più praticati è lo stretching del tricipite: si mantiene un'estremità della fascia in una mano posta dietro la schiena e l'altra estremità nell'altra mano sollevata sopra il capo con la spalla piegata all'indietro.
Si tira un braccio verso l'alto e uno verso il basso e si ripete l'esercizio 15-20 volte.
