Lo spinning e la spin bike
Lo spinning è un'attività aerobica da praticare sia da soli che in gruppo, la quale si fonda sull'utilizzo di un'apposita bicicletta stazionaria, detta 'spin bike'. Tra i modelli più gettonati di spin bike si distinguono quelli della Diadora Fitness, i quali assicurano un'eccellente solidità, una lunga durata nel tempo e minimi ingombri.
I benefici dello spinning
Questo tipo di attività fisica è in grado di apportare al corpo dei notevoli benefici, sia a livello cardiovascolare che a livello muscolare. Praticando in modo costante l'attività, almeno tre volte a settimana, si bruciano in modo rapido i grassi in eccesso e si favorisce l'incremento della massa magra. L'allenamento è di elevata intensità, naturalmente basata sul livello del praticante, ed è reso più semplice e coinvolgente dalla costante presenza della musica, che scandisce i ritmi e il passo da tenere. Sebbene l'attività possa apparentemente riguardare soltanto gli arti inferiori, lo spinning è un allenamento utile per potenziare e sviluppare tutti i muscoli del corpo, attraverso mirati esercizi che prevedono il movimento del busto, dell'addome e della braccia, dovuti al continuo alternarsi delle posizioni in sella.
Le fasi di una sessione di spin bike
Una sessione di allenamento con la spin bike verte su quattro distinte fasi: riscaldamento, fase centrale, defaticamento e stretching. La prima fase consiste in una pedalata leggera da mantenere per un tempo non inferiore ai cinque minuti. Il riscaldamento permette al cuore di aumentare la frequenza cardiaca e consente ai muscoli di prepararsi per la parte successiva dell'allenamento. La fase centrale è il fulcro della sessione. La sua durata è generalmente compresa tra i 40 e i 50 minuti e porta il praticante ad esprimere il massimo sforzo. La terza fase è quella relativa al defaticamento: si tratta di una parte fondamentale per consentire al corpo di smaltire in modo graduale la fatica accumulata ed è paragonabile, come intensità di pedalata e come durata, al riscaldamento. L'ultima parte, anch'essa di notevole importanza, è lo stretching, attività che permette ai muscoli di allungarsi dopo la continue sollecitazioni che portano la muscolatura a contrarsi.
Le posizioni dello spinning
In sella alla spin bike è possibile eseguire tre diverse posizioni: seated flat, standing flat e jumping. La prima è la posizione classica, in cui il praticante è seduto in sella con le mani sul manubrio e le braccia in leggera flessione. La standing flat si esegue mantenendo costantemente il corpo in piedi sui pedali, con le braccia flesse e le mani ben salde sul manubrio, per cercare di bilanciare perfettamente il peso corporeo. La posizione jumping prevede un costante e continuo sollevamento del corpo dalla sella, ed è destinata alle fasi riguardanti gli scatti e gli allunghi.
Consigli per la pratica dello spinning
Chi possiede una spin bike, preferibilmente un modello Diadora Fitness, ha la possibilità di effettuare un ottimo allenamento all'interno delle proprie mura domestiche. L'attività può essere svolta anche da praticanti neofiti, purché in buone condizioni fisiche, indipendentemente dall'età e dal sesso. Per quanto riguarda l'abbigliamento, non è necessaria una particolare dotazione, poiché è sufficiente indossare un paio di pantaloncini comodi, una maglietta o una canottiera e un paio di scarpe da ginnastica, escludendo quelle con la suola eccessivamente morbida. Si suggerisce di tenere a portata di mano una bottiglia d'acqua, per reidratarsi a seguito del grande dispendio di liquidi durante la pratica dell'attività, e un asciugamano. Per allenarsi in modo completo è consigliato munirsi di un cardio-frequenzimetro, così da poter tenere sotto controllo le pulsazioni e stabilire in modo più preciso l'intensità della pedalata, intervallando più facilmente le varie fasi di sforzo.
Come allenarsi correttamente con la spin bike
Esistono fondamentalmente tre diversi programmi di allenamento.
Il primo programma è quello base, destinato ai principianti e a chi non è in piena forma atletica. Il programma si articola su una durata di 45-50 minuti totali, in cui il ritmo di riscaldamento va alternato a fasi di intensità maggiore, nelle quali la frequenza cardiaca va portata al 60% della soglia massima. Si consiglia di inserire un minuto ad alta intensità ogni cinque minuti di ritmo lento, aumentando la durata delle fasi più veloci e diminuendo la durata dell'attività lenta con il passare delle settimane.
Il secondo programma consiste nel rendere costante la fase in cui la frequenza cardiaca raggiunge il 60% del massimale. La durata della sessione non deve essere inferiore ai 45 minuti e si consiglia di inserire degli scatti in modo progressivo, alternandoli a fasi blande per recuperare correttamente. Per coloro che si avvicinano allo spinning si consiglia di praticare il secondo programma a seguito di 3-4 settimane di allenamento.
Il terzo programma è quello destinato ai praticanti esperti. Si basa sull'alternarsi di varie velocità di pedalata, fino a raggiungere una frequenza cardiaca pari al 90% di quella massima, da mantenere il più a lungo possibile. La durata dell'allenamento, anche in questo caso, non deve scendere sotto i 45 minuti.
Tutti e tre i programmi di allenamento con la spin bike prevedono la pratica di tre sessioni settimanali.
